Sveika mityba

Sveika mityba - kelias į visavertį gyvenimą. Pastaruoju metu tapo labai madinga sveikai maitintis. Sveika mityba, kokia ji? Informacijos pilna visuose kampuose, tik dėl to labai sunku atsirinkti, kas iš tikrųjų sveika, o kas tik reklaminiai triukai ar diletantų samprotavimai.

Visa teisingos mitybos esmė yra pakankamas vandens, kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, taip pat riekiama norma vitaminų ir mineralinių medžiagų. Atrodo paprasta. Bet ar iš tiesų viską žinote?

Sveika mityba - nuo pradmenų

Pirma, sveikas žmogus per dieną turi gauti apie 1,5 – 2 litrus vandens. Prisiminkime, kad vandens yra ir sriubose, vaisiuose, daržovėse, jogurte, piene ir t.t. Jį galima gerti arbatų, sulčių pavidalu. Antra, kalorijų reikia nuo 1500 iki 3000 ir dagiau per dieną. Viskas priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, lyties, dirbamo darbo, sveikatos būklės. Pavyzdžiui, lieknai, neaukštai moteriai, dirbančiai sėdimą darbą gali užtekti ir 1500 kcal, o stambiam vyrui, dirbančiam sunkų fizinį darbą, ar nėščiai moteriai gali prireikti 3000 – 3500 kcal per dieną. 60 proc. kcal reikia gauti su angliavandeniais, 15 proc. - su baltymais ir 25 proc. - su riebalais. Tik taip gausime optimalų kiekį organizmui reikalingų medžiagų.

Sveika mityba - angliavandeniai

Kaip jau žinote, angliavandeniai chemiškai skirstomi pagal grandinės ilgumą – monosacharidai (gliukozė), disacharidai (laktozė, sacharozė - cukrus) ir polisacharidai (krakmolas, glikogenas, celiuliozė, chitinas). Visi jie gana lengvai pasisavinami, išskyrus celiuliozę ir chitiną, kurių žmogaus virškinimo sistema nevirškina. Bet vertingiausi ir yra būtent maisto produktai, kuriuose vyrauja pastarieji angliavandeniai. Bet apie viską iš pradžių. Angliavandeniai yra lengviausiai gaunamas organizmo energijos šaltinis, nes jų virškinimui ir pasisavinimui nereikia daug sąnaudų. Praktiškai, tokie, kokius gauname, truputį modifikuojami ir suskaldomi, patenka į kraują gliukozės pavidalu, o jų perteklius kaupiasi kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas, o dar didesnis perteklius virsta riebalais.

O kuo naudingi angliavandeniai, kurių organizmas nevirškina? Celiuliozės pilna vaisiuose, daržovėse, grūduose, o chitino – grybuose. Jie suteikia sotumo jausmą, bet yra nekaloringi, nes kokie patenka į organizmą, tokie ir pasišalina. Būtent dėl to jų ir privaloma vartoti kuo daugiau: didindami žarnyno turinį, apsaugo mus nuo vidurių užkietėjimo, o tai, savo ruožtu – nuo hemorojaus, žarnyno vėžio ir polipų.

Kaip visa tai įgyvendinti praktiškai?

• Angliavandenių dauguma iš mūsų ir taip gauna pakankamai ar net per daug. Jų pilna duonoje ir kituose miltinuose patiekaluose, vaisiuose, daržovėse, kruopose, saldumynuose.
• Sveikai maitindamiesi, stenkitės kuo daugiau gauti nevirškinamų angliavandenių. Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos, kuri lengvai pasisavinama ir užkemša žarnyną, rinkitės juodą ar su sveikais grūdais. Tokioje duonoje pilna celiuliozės. Vietoj paprastų ryžių rinkitės su luobelėmis. O baltus makaronus pakeiskite į tamsius – jie pagaminti iš susmulkintų grūdų ir taip pat turi daug celiuliozės.
• Aišku, valgykite daug daržovių! Jose lengvai pasisavinamų angliavandenių mažai, bet užtai daug vandens ir celiuliozės. Ir, aišku, vitaminų ir kitų antioksidantų.
• Saldumynus nesunku iškeisti į džiovintus vaisius ar riešutus. Aišku, jie taip pat kaloringi, bet pažiūrėkite, kiek ten mineralų ir vitaminų!
• Šitaip rinktis produktus visai nesunku, o valgydami juos tikrai gausite pakankamai energijos iš angliavandenių, ir palengvinsite savo žarnyno gyvenimą ir greičiausiai sureguliuosite svorį.

Riebalai

Riebalai reikalingi ląstelių membranų atnaujinimui, hormonų gamybai. Jei trūksta energijos, riebiosios rūgštys naudojamos kaip jos šaltinis. 1 g riebalų turi 9 kcal. Riebalai gali būti augaliniai ir gyvuliniai. Augaliniuose (skystuose) riebaluose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, o gyvuliniuose – sočiosios. Gyvuliniuose riebaluose esančios sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja aterosklerozės (kraujagyslių „kalkėjimas“) procesuose, be to, gyvuliniuose riebaluose yra ir cholesterolio, kuris taip pat kenkia kraujagyslėm. Dėl to, perdozavus tokių riebalų, o dar prisidėjus rūkymui, hipertenzijai (padidėjęs kraujospūdis) ir vyriškai lyčiai (taip, taip, vyrai!), ryškiai didėja pavojus susirgti miokardo infarktu ir insultu. Augaliniai riebalai su savo nesočiosiomis riebalų rūgštimis, taip pat nėra „nekalti“. Nors jie nepavojingi kraujagyslėm, tačiau nesočiosios rūgštys lengvai skyla, sudarydamos laisvuosius radikalus, kurie labai kenkia ląstelėm ir gali sukelti vėžį. Dažniausiai tas skilimas įvyksta, kai aliejus yra veikiamas aukštos temperatūros.

Kaip visa tai įgyvendinti praktiškai?

• Aišku, sumažinkite gyvulinių riebalų, nors saikingai vartojami, jie mažiau pavojingi už neaiškios kilmės aliejus.
• Didžiausias nuodas – įvairūs traškučiai, spurgos, čeburekai ir kiti riebaluose virti skanumynai. Juk gaminant juos pramoniniu būdu, niekas nekeičia aliejaus, o kaitina tą patį dešimtis kartų.
• Jei visgi nusprendėte patys pasigaminti spurgų, laikas nuo laiko įmeskite į verdantį aliejų kelis morkos griežinėlius. Tai puikus antioksidantas. Ji bent truputį sumažins laisvųjų radikalų kiekį.
• Nelaikykite aliejaus saulėje! Pirkite jį iš geros parduotuvės ir būtinai perskaitykite etiketę. Sunku išsirinkti gerą aliejų, nes neaiškus jo gamybos procesas – etiketėje nerašoma, kiek jis buvo kaitintas, kur laikytas ir pan. Viena aišku, jei vengiama konkrečiai įvardinti, koks tai aliejus ir rašoma, pavyzdžiui, „augalinis aliejus“, didelė tikimybė, kad jis pagamintas iš genetiškai modifikuotų sojų.
• Pirkdami sviestą ar grietinę, atidžiai perskaitykite etiketę. Venkite „riebalų mišinių“, nes ten gali būti pridėta pavojingų ir neaiškios kilmės aliejų. Lygiai tas pats galioja margarinui! Pirkite tikrą sviestą ir natūralią grietinę.
• Idealu būtų kuo mažiau patiekalų gaminti aliejuje. Salotas galima apšlakstyti šaukštu gero alyvuogių aliejaus. O reikiamus riebalus galima gauti iš riešutų, saulėgrąžų. Liesoje mėsoje taip pat yra riebalų.
• Būtinai valgykite daug antioksidantų (vitaminai A,E,C, kofermentas Q10, etc.), kurie nugalės iš aliejaus gautus laisvuosius radikalus. Jų pilna morkose, brokoliuose, įvairiose uogose ir vaisiuose.

Baltymai

Tai organizmo statybinė medžiaga, ypač reikalinga augimo metu, baltymų reikia raumenų masei palaikyti, fermentams, kai kuriems hormonams gaminti. 1 g baltymų turi apie 4 kcal. Baltymai sudaryti iš amino rūgščių, kurių yra 20. 10 organizmas gali susintetinti pats, o 10 – turi gauti su maistu. Baltymų daugiausia yra mėsoje, ypač liesoje, žuvyje, varškėje ir kituose pieno produktuose. Augalinių baltymų yra sojoje. Iš dalies neteisūs baltymų atžvilgiu yra vegetarai, nes 2 iš nepakeičiamųjų amino rūgščių (kurias būtina gauti su maistu) yra tik mėsoje. Neteisingas ir gandas, kad nuo baltymų auga svoris. Sportininkai kartais valgo daug baltymų ar grynų amino rūgščių, kad padidintų raumenų masę. Bet šiuo atveju valgomi beveik vien tik baltymai ir daug sportuojama. Iš tikrųjų, vienas kitas varškės pakelis neturi nieko bendra su didėjančiu svoriu ar riebaliniu audiniu.

Kaip tai įgyvendinti praktiškai?

• Didžiąją baltymų dalį turbūt gauname iš mėsos. Aišku, geriausia rinktis virtą ar ant grotelių keptą neriebią mėsą.
• Įvairios dešros, paštetai, vyniotiniai nėra pats geriausias pasirinkimas, nes juose mėsa nėra geriausios kokybės, ten pridėta konservantų ir mėsos pakaitalų. Todėl, jei nusprendėte skrupulingai sveikai maitintis, geriau šių produktų venkite, o vietoj jų pirkite žalią mėsą ir ruoškite ją patys.
• Žalią mėsą taip pat nelengva išsirinkti. Juk gyvuliai gali būti užauginti hormonų pagalba. Todėl verta atkreipti dėmesį, iš kur mėsa atvežta. Geriausia, turbūt, lietuviška produkcija. O labai vertinga mėsa – jautiena.
• Nebijokite alkio numalšinti varške ar jogurto indeliu. Nuo jų tikrai nepriaugsite svorio.

Konservantai ir chemikalai

Daugelio konservantų poveikis žmogaus organizmui dar neištirtas. Baisu ir pagalvoti, kokias pasekmes jie gali sukelti mums ir mūsų vaikams, ypač dabar, kai parduotuvėse pilna sintetinio maisto. Pavyzdžiui, natrio glutamatas, dedamas į prieskonius naudojamas bandomosioms žiurkėm sukelti nutukimą ir cukrinį diabetą! Tai tik vienas iš daugelio pavyzdžių. O kiek mes dar nežinom ir nesusimąstom. Todėl reikia skaityti etiketes. Idealu, jei perkamas ekologiškas maistas. Rinkitės grynus produktus, kurie gal greičiau genda, bet yra be konservantų.

• Venkite prieskonių mišinių, vietoj jų vartokite grynus pipirus, čili, žoleles ir kt. Druską taip pat dėkite atskirai (paskaitykite, kiek prieskonių mišiniuose skonio stipriklių, dažiklių ir kitų „E“).
• Gerai nuplaukite vaisius ir daržoves. Geriausia juos rinktis iš patikimų sodų, ar bent jau lietuviškus.
• Skaitykite etiketes ir rinkitės produktus su kuo mažiau konservantų.

Maisto papildai

Sveikam, normaliai ir įvairiai besimaitinančiam žmogui nereikia vartoti jokių maisto papildų. Neteisingai ir nesaikingai vartojami jie gali pridaryti tik žalos. Aišku, jei trūksta kokio nors mineralo ar vitamino, maisto papildai tada yra išsigelbėjimas. Negalima ir gydytojo paskirtų vaistų iškeisti į maisto papildus vien tik prisižiūrėjus reklamų. Maisto papildų tikslas – ne gydyti, o atstatyti trūkstamas medžiagas organizme.

Norintiems sulieknėti

Jokiu būdu nealinkite organizmo žurnaluose matytomis „valomosiomis“ ir kitomis „alinančiomis“ dietomis, kurios ne tik nesveikos, bet ir neefektyvios, nes po kiek laiko svoris grįžta. Pradėjus sveikai maitintis, svoris pradės savaime reguliuotis, pagerės virškinimas ir apskritai pasijusite daug geriau. Tereikia laikytis šių taisyklių nuolat ir dar paskaičiuoti kalorijų skaičių. Lieknėjant per dieną reikia suvartoti 1200 – 1500 kalorijų, maistas turi būti įvairus ir paskirstytas taip, kad susidarytų reikiamas kiekis angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.