Sveika ir pigu

Klaidinga manyti, kad sveikai maitintis - brangus malonumas. Sveikas maistas - tai paprastas natūralus maistas, vadinasi, nebrangus.

Piramidės pagrindas

Prieš penkiolika metų Amerikos dietologai sukūrė mitybos piramidę: joje produktai išsidėstę nuo pagrindo iki viršūnės pagal jų naudingumo mažėjimą. Tokia piramidė akivaizdžiai rodo, kad sveika mityba visiems prieinama. Pagrindinė produktų grupė - pigiausia: tai grūdiniai, daržovės ir vaisiai, būtent iš jų organizmas privalo gauti 50-70 proc. angliavandenių.

Be to, šie angliavandeniai ilgai organizme skaidosi, palaikydami kraujyje cukraus lygio normą, taip užtikrina gerą virškinimo trakto darbu.

Kasdien mūsų racione turi būti vienas du kruopų (70 g porcija) ir daržovių (150 g porcija) patiekalai, keli gabalėliai rupios duonos, trys penkios porcijos vaisių (porcija - vienas vidutinio dydžio vaisius arba stiklinė uogų).

Geriausi pusryčiai - košė: avižinių dribsnių, grikių, kukurūzų kruopų. Daržovės (salotos, daržovių ragu, daržovių kotletai ir sklindžiai) - pietums ir vakarienei. Kruopų ir daržovių patiekalų variantų bei jų derinių yra šimtai.

Paplitusi nuomonė, kad valgant daug daržovių ir vaisių, padidėja išlaidos mitybai, neturi pagrindo. Pirma, pastaruoju metu dietologai primygtinai reikalauja vaisių (juose per daug cukraus) racione sumažinti, o daržovių valgyti daugiau.

Kaip galima sutaupyti?

Atsisakykite gatavų pusryčių, javainių, dribsnių su priedais. Juose daug cukraus ir dirbtinių papildų. Jeigu į vandenyje ar piene mirkytus dribsnius įdėsite uogų, vaisių ir šaukštelį medaus, bus skanus, naudingas ir nebrangus patiekalas.

Žiemą kasdien ant stalo turėtų būti raugintų kopūstų - jie nugalėtojai pagal vitaminų skaičių.

Pirkite lietuviškus vaisius ir daržoves - jie naudingesni ir pigesni.

Vėlyvą rudenį ir žiemą pirkite šaldytų daržovių. Jose išlieka visi vitaminai ir mineralinės medžiagos.

Ko neverta taupyti?

Rudi ryžiai brangesni už šlifuotus, tačiau kur kas naudingesni.

Pieno produktai

Juo pieno produktas paprastesnis, juo geresnis. Naudingiausi - natūralūs neriebūs produktai be skonio priedų ir užpildų: kefyras, rūgpienis, pasukos, varškė, grietinė, brinza (avių pieno sūris). Jie palaiko stabilią žarnyno mikrofloros sudėtį, o tai padeda išsaugoti imunitetą ir teigiamai veikia riebalų bei angliavandenių apykaitą. Įvairiausius sūrelius, saldžią varškę, jogurtą, pudingus ir ledus reikėtų priskirti desertų kategorijai.

Jų vieta - piramidės viršūnėje, kur išsidėstę produktai, kuriuos reikėtų vartoti kuo rečiau. Kalbant apie sūrį, tai koncentruotas didelio kaloringumo produktas, ir neverta juo piktnaudžiauti. Pakanka suvalgyti 30-50 g 3-4 kartus per savaitę.

Kaip galima sutaupyti?

Vartokite paprasčiausią kefyrą, rūgpienį. Atsisakykite geriamųjų jogurtų. Pagal mitybos vertę jie prasteni už kefyrą. Juose daug cukraus, o daugelyje yra ir dirbtinių papildų.

Makaronai su sūriu - tai savarankiškas patiekalas, o ne garnyras. Jis derinamas su daržovėmis, o mėsos prie jo nereikia.

Ko neverta taupyti?

Į sūrį reikia žiūrėti taip, kaip Prancūzijoje. Tai - delikatesas. Ragaukite įvairių jo rūšių. Kelis gero sūrio gabalėlius galima sau leisti suvalgyti 3-4 kartus per savaitę.

Nepirkite pieno produktų, kurių sudėtyje yra augalinių papildų, nors jie ir pigesni.

Baltyminiai produktai

Šiai grupei priklauso brangiausi produktai: mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai. Laikantis sveikos mitybos taisyklių, galima sumažinti ir jiems skiriamas išlaidas.

Pirma, kiekvieną iš šių produktų nebūtina vartoti kasdien. Pakanka per savaitę vienos porcijos mėsos ir po vieną dvi porcijas vištienos, žuvies ir jūros produktų. Reikėtų stengtis vartoti mažiau raudonos mėsos, ją pakeiskite vištiena, žuvimi. O kas dėl kiaušinių, tai dietologai rekomenduoja jų suvalgyti 3-5 per savaitę.

Kaip galima sutaupyti?

1-2 kartus per savaitę pakeiskite mėsos patiekalus į patiekalus iš pupelių, žirnių arba lęšių.

Vietoj raudonos mėsos valgykite vištieną - ji naudingesnė ir pigesnė.

Kuo mažiau valgykite dešros ir kitų perdirbtų mėsos gaminių. Juose, be mėsos, yra augalinių baltymų, krakmolo, riebalų ir dirbtinių papildų, pagal cholesterolio sudėtį šie produktai - lyderiai. Juolab kad gera dešra kainuoja panašiai kaip dietinė vištos krūtinėlė.

Pirkite menkę, sterką, silkę - pagal baltymų sudėtį šios žuvys nenusileidžia brangioms.

Ko neverta taupyti?

Pirkite paukštienos filė, o ne šlauneles, kuriose daug riebalų.

Mažiausiai du kartus per mėnesį gaminkite raudoną žuvį - joje yra vertingų omega-3 rūgščių. Pakanka 100 g porcijos.

Atsisakykite žuvies pusfabrikačių, tarp jų ir krabų lazdelių. Juose labai daug visokių papildų, tačiau kainuoja brangiau už natūralias žuvis ir jūros produktus.

Riebalai

Sviestas (augalinis ir natūralus) taip pat priklauso nepigių produktų kategorijai. Tačiau jis yra priešpaskutiniame piramidės laiptelyje, vadinasi, rekomenduojamas nedideliais kiekiais. Augalinį aliejų patartina vartoti kasdien. Geriausiai su salotomis - pakanka vieną du šaukštus.

Todėl galima sau leisti įsigyti naudingiausio alyvuogių aliejaus. Sviesto vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo: gyvulinių riebalų organizmas gauna iš mėsos ir pieno produktų.

Kaip galima sutaupyti?

Valgykite mažiau keptų patiekalų. Kaitinant aliejų susidaro kancerogeninių medžiagų. Mėsą, žuvį ir paukštieną virkite arba kepkite orkaitėje.

Ko neverta taupyti?

Salotų užpilams naudokite gerą pirmo šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Vienas šaukštas tokio aliejaus turės daugiau naudos nei bet koks kitas.

Pirkite tik natūralų sviestą. Įdėmiai paskaitykite etiketę: jame neturėtų būti jokių augalinių papildų. Vienintelis sviesto ingredientas - grietinėlė, ne mažiau 82 proc.

Kepkite tik su alyvuogių aliejumi. Kaitinant jį, nesusidaro kancerogeninių medžiagų.

Tame pačiame aliejuje nekepkite antrą kartą.

Nusipirkite gerą keptuvę, kad kepant reikėtų kuo mažiau riebalų (1 šaukštelį) arba galėtumėte kepti visai be jų.