Miegas: kaip kokybiškai išsimiegoti

Praėjusią savaitę naktį prie Kazlų Rūdos įvykusios autoavarijos, kurioje žuvo trys žmonės, priežastis gali būti miegas.

Įtariama, kad prie vairo užsnūdo avariją sukėlęs Lenkijos pilietis, be sustojimo automobilį vairavęs keturias valandas. Miego specialistė profesorė Vanda Liesienė tvirtina: miegas yra būtinas, nemiga gali tapti nelaimių priežastimi.

- Jei nereikėtų miegoti, kiek laiko sutaupytume, kiek darbų nuveiktume! Kodėl žmogui būtinas miegas?

- Tai amžinas klausimas. Žinomų ir prasmingų atsakymų rasime nuo senų laikų. Charles Baudelaire „Blogio gėlėse" rašė: „Apmaudui paskandinti ir sąžinės graužimą tingumu užliūliuoti Dievas sukūrė miegą." O lietuvių liaudies išmintis byloja, kad rytas protingesnis už vakarą, nes miegas patars.

Miegas nėra smegenų veiklos slopinimas, miegant smegenyse vyksta aktyvus darbas dienos nuovargiui pašalinti. Miegant smegenys dirba savo naudai.

- Ir tai, kaip greitai vakare užmiegame, taip pat priklauso ne nuo nuovargio, o nuo smegenų veiklos?

- Dieną, kai esame budrūs, kaupiasi neseniai atrastos nuovargio medžiagos smegenyse, lemiančios užmigimo laiką ir miego bei budrumo pusiausvyrą. Šių cheminių medžiagų maksimalus kiekis lemia užmigimo laiką.

Miego reguliacijoje dalyvauja ir kiti veiksniai, visų pirma - biologiniai ritmai.

Stabiliausias paros ritme yra mūsų kūno temperatūros kitimas. Pastebėta, kad vakare geriausiai užmiegama jau nukritus kūno temperatūrai. Apie tris valandas iki temperatūros kritimo smegenų budrumas būna didžiausias. Tuo metu, apie 18-19 valandą, pasiekiama geriausių psichinės veiklos rezultatų, kūrybiškumas didesnis nei kitu dienos metu, todėl verta jį išnaudoti.

- Vadinasi, vakare dirbti gerai ir tai nepakenks miegui?

-Taip, bet ne ilgiau kaip vieną dvi valandas iki miego. Užmigti padeda dar vienas svarbus galvos smegenų centras - kankorėžinė liauka, gaminanti miego hormoną melatoniną. Jo išsiskyrimas didėja, kai tamsu, ir jis sumažina kūno temperatūrą, paruošia visą organizmą miegui.

- O kodėl patariama prieš miegą daug neprisivalgyti? Kodėl skrandis neleidžia miegoti?

- Kaltas ne skrandis. Be jau minėtojo gana sudėtingo kelių galvos smegenų centrų veiklos derinio, reikalingo užmigti ir miego kokybei palaikyti, dar labai svarbu, kad būtų suderinta daugybės kitų kūno ląstelių vadinamojo laikrodžio genų ritminė veikla. Gero poilsio jausmui svarbus vidaus organų ląstelių veiklos suderinamumas su nervų ląstelių veiklos ciklu.

- Susijaudinimas, nervinė įtampa, stresas taip pat sutrikdo šį ciklą ir todėl esant šios būsenos sunku užmigti?

- Norint gerai miegoti, svarbiausia pažinti save, gerbti vidinius organizmo paliepimus ir gyventi sau tinkamu aktyvumo ritmu. Priverstinis prisitaikymas prie aplinkos, gyvenimo ritmo, dienos ir nakties ciklo kartais išderina vidinį prigimtinį smegenų aktyvumo ir ramybės santykį ir sukelia miego sutrikimų. Atsigulti ir keltis su šviesa mūsų visuomenėje tampa sunkiai pasiekiamu tikslu, o kai miegoti einame visoms televizijų programoms pasibaigus, tai labai išderina genetinį miego ir budrumo ritmą.

- Vadinasi, geriausia eiti miegoti dešimtą valandą vakaro? O kada miegas giliausias, visavertiškiausias?

- Atsigulus miegoti smegenų veikla lėtėja pamažu, kol išsivysto gilus miegas. Miegoti geriausiai eiti įprastu laiku, bet ne vėliau kaip vidurnaktį. Esant giliojo miego fazei, aprimsta visos fiziologinės organizmo funkcijos: kvėpavimo dažnis, širdies veikla, raumenų tonusas ir sumažėja kūno temperatūra. Beveik visa ši miego fazė trunka iki trečios valandos nakties. Žmogui ši miego fazė gyvybės požiūriu yra svarbesnė.

- Pakomentuokite, kuo?

- Esant šiai fazei, išsiskiria keletas hormonų. Augimo hormonas somatotropinas reikalingas organizmo ląstelių veiklai atnaujinti, baltymų sintezei. Tuo pat metu smegenyse gausėja melatonino ir serotonino, kuris susijęs su nuotaikos reguliacija. Taigi, esant lėtojo miego fazei, vyksta atkuriamieji kūno ir nervų sistemos procesai.

Antroje nakties pusėje prasideda vadinamojo paradoksinio miego fazė, per ją vyksta informacijos apdorojimas, atminties įtvirtinimas, imuninės sistemos stabilizavimas, psichikos pusiausvyros atnaujinimas.

- Kodėl norėdami miego žiovaujame? Pasitaiko, kad žiovaujame ir esame mieguisti dieną, nors visą naktį miegojome. Kaip tai galėtume paaiškinti?

- Žiovulys žinomas kaip dėmesio sumažėjimo ir ateinančio miego ženklas. Tai lyg refleksinis interesų sumažėjimas atsipalaiduojant, o tai labai reikalinga užmigimo pradžioje. Kartais žiovulys būna įkyrus, nesusijęs su miegu. Dėl to gali būti kalti smegenų kamieno neurologiniai pažeidimai. Manoma, kad sutrinka smegenų daviklių, reaguojančių į deguonies kiekį, jautrumas: smegenys, gaudamos signalą, kad tariamai trūksta deguonies, sukelia žiovulio refleksą.

Padidėjęs mieguistumas dieną yra vienas sunkiausių sutrikimų, trukdantis darbui ir gerai savijautai. Tai vargina nuo dešimtadalio iki penktadalio visų gyventojų ir sukelia ryškių suvokimo sutrikimų: reakcijos, sprendimų priėmimo sulėtėjimą, regos lauko pakitimų.

Mieguistumas prie vairo yra pagrindinė eismo įvykių priežastis. Europos miego tyrimų asociacijos duomenimis, viena nelaimė kelyje iš trijų, kuriose žūsta žmonės, yra susijusi su mieguistumu. Palyginimui: vienos iš šešių autoavarijų priežastis yra alkoholio vartojimas, vienos iš dešimties - didelis greitis. Maždaug 5 proc. tolimųjų reisų vairuotojų yra patekę į pavojingas situacijas dėl mieguistumo.

Mieguistumas būdingas milijonams Europos gyventojų. Jie nepakankamai miega dėl tolimos kelionės į darbą, dėl dažnų naktinių darbo valandų, naudojimosi iki vėlumos informacijos priemonėmis. Jei mieguistumo priepuoliai kartojasi kelis kartus per dieną, tai gali būti ligų - narkolepsijos arba miego apnėjos, padarinys. Dėl pastarosios žmogaus kvėpavimas sutrinka, tiesiog sustoja miegant. Tai lemia trumpus nubudimus, kurie blogina miego kokybę.

- Kiek valandų reikia miegoti?

- Poilsio jausmą kiekvienam žmogui suteikia skirtinga individuali miego trukmė: apie 60 proc. asmenų miega 7-8 valandas. Gera savijauta priklauso ne nuo trukmės, bet nuo miego kokybės.

Vyresnio amžiaus, 60-80 metų, žmonės naktimis nubunda dažniau. Jiems verta kompensuoti gilaus miego trūkumą trumpu poguliu po pietų, tarp 14-16 valandos.

- Ką daryti, kai kankina nemiga?

- Vienas svarbiausių dalykų, padedančių sėkmingai gydyti nemigą, yra nemigos priežasčių analizė. Tai gali būti psichikos ligos, kartais - neurologinės, pažeidžiančios smegenų centrus, susijusius su miego reguliacija. Nemigą gali sukelti skausmo jutimai, gana dažnai - neteisingu paros laiku vartojami vaistai ar gausus, dažnas alkoholio vartojimas.

Trumpalaikė nemiga daugeliui yra atsitiktinė, susijusi su traumuojančiu įvykiu, stresu ar ligos sukeltu skausmu, triukšmu aplinkoje. Lėtinė nemiga turi savo rizikos veiksnius. Ji diagnozuojama, jei neužmiegama ilgiau kaip 30 minučių, miegama trumpiau kaip šešias valandas, atsiranda poilsio stoka rytą ir visi šie simptomai tęsiasi ilgiau kaip tris savaites.

Lėtinė nemiga turi būti ištirta norint apsisaugoti nuo gilesnių sveikatos ir gyvenimo kokybės sutrikimų, jos gydymas yra sudėtingas. Geri rezultatai pasiekiami individualizuojant gydymą, konsultuojantis su miego specialistais.

Laikas gulti, laikas keltis

• Gerą savijautą lemia 8-9 arba 6-8 valandų miegas.
• Apie 8 proc. gyventojų miega mažiau kaip 5 valandas, 2 proc. - daugiau kaip 10 valandų.
• Ilgesnis miegojimas, noras atsigriebti nepagerina budrumo ir gadina kitos nakties miegą.
• Būtina atsigulti miegoti ne vėliau kaip iki vidurnakčio.
• Nemiga kankina iki 20-30 proc. gyventojų.
• Tik apie 5 proc. kreipiasi į gydytojus dėl miego sutrikimų.