Imuninės sistemos priešai ir draugai

Ar tik nėra taip, jog slapčia kenkiate savo imuninei sistemai? Kai kurie dažnai sutinkami gyvenimiški įpročiai gali sumažinti jūsų organizmo atsparumą tokioms infekcijoms kaip peršalimas ir gripas - kartu su bendru jūsų atsparumu lėtinėms ligoms.

Jei taip yra, jums reikėtų sureguliuoti savo gyvenimo būdą. Pakeitus bloguosius sveikatos įpročius geraisiais, jūsų imuninė sistema sustiprės. Atkreipkite dėmesį į pateiktą imuninės sistemos „priešų ir draugų" sąrašą, ir pasitikrinkite, ar teisingai elgiatės, ir ar jums reikia pasitaisyti.

5 imuninės sistemos priešai

1. Fizinio aktyvumo trūkumas. Visą dieną sėdėdami prie stalo, aptingsite ne tik jūs, bet ir jūsų imuninė sistema. Studijos rodo, jog reguliari ir nuosaiki mankšta, pvz., kasdienis 30 min. pasivaikščiojimas, padidina leukocitų - imuninės sistemos ląstelių, kovojančių su infekcijomis - lygį. Taigi, jei nesimankštinate, jūsų rizika pasigauti infekciją (pvz., peršalimą) yra sąlyginai didesnė nei sportuojančių žmonių.

Praktikuojamas pasyvus gyvenimo stilius gali ir netiesiogiai susilpninti jūsų imuninę sistemą. Vyraujanti „sėdima" veikla gali pabloginti jūsų naktinio miego kokybę, bei paskatinti nutukimą ir kitokias problemas, didinančias riziką susirgti įvairiomis ligomis.

2. Viršsvoris. Viršsvoris iš dalies įtakoja tokių ligų atsiradimą, kaip diabetas, vėžys ir širdies yda. Tai priklauso nuo to, kaip perteklinės jūsų kūno riebalų ląstelės veikia jūsų imuninę sistemą.

Didelis riebalų ląstelių skaičius kūne išlaisvina uždegimines chemines medžiagas, kas veda į chronišką uždegimą. Uždegimui tęsiantis, pažeidžiami sveiki audiniai.

Tai, jog viršsvoris ar nutukimas gali pakenkti imuninei sistemai, rodo ir su gyvūnais atlikti tyrimai. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, jog po vakcinavimo nutukusių pelių organizmai pagamino mažiau antikūnių. Antikūniai - tai pamatuotas imuninis atsakas į vakcinaciją.

3. Maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, vartojimas. Per didelis cukraus suvartojimas nuslopina imuninės sistemos ląsteles, atsakingas už bakterijų puolimą. Net suvartojus tik 75 - 100 g cukraus tirpalo (panašus kiekis yra dviejose limonado skardinėse po 0.33 l), baltųjų kraujo ląstelių sugebėjimas nugalėti ir sunaikinti bakterijas susilpnėja. Šis efektas išlieka mažiausiai kelias valandas po saldinto gėrimo vartojimo. Dietinė gėrimo versija, kurioje daug prisotintų riebalų, pasižymi panašiu poveikiu.

4. Nuolatinis stresas. Kiekvienas gyvenime patiriame kažkiek streso. Trumpalaikis stresas imunitetą gali net padidinti - kūnas pagamina daugiau kortizolio, kad galėtume kovoti arba bėgti. Tačiau nuolatinis stresas pasižymi priešingu poveikiu. Jis padaro organizmą pažeidžiamu įvairiems susirgimams, pradedant persišaldymu ir baigiant rimtesnėmis ligomis. Patiriant nuolatinį stresą, jūsų kūnas yra be perstojo atakuojamas streso hormonų kortizolio ir adrenalino, kas slopina jūsų imuninę sistemą.

5. Socialinė izoliacija. Jūsų fizinei bei psichinei sveikatai, taip pat ir imuninei sistemai, yra labai svarbūs stiprūs tarpusavio ryšiai ir geras socialinis tinklas. Yra keletas studijų, pritariančių minčiai, jog žmonės, jaučiantys ryšį su savo draugais - nepriklausomai nuo to, ar tai keletas artimų draugų, ar didesnė grupė - pasižymi stipresniu imunitetu nei tie, kurie jaučiasi vieniši. Vienos studijos rezultatai parodė, jog vienišais besijaučiančių pirmakursių imuninis atsakas į gripo vakciną buvo silpnesnis nei tų, kurie jautė ryšį su kitais studentais. Kita nesena studija atrado, jog izoliacija keičia imuninę sistemą ląsteliniame lygmenyje: vienišumas paveikė kai kurių imuninę sistemą kontroliuojančių genų išraišką.

5 imuninės sistemos draugai

1. Reguliari mankšta. Jei norite padėti savo imuninei sistemai, tapkite aktyvūs. Tai, jog priverčiate savo širdį plakti greičiau tik po 20 minučių triskart į savaitę, jau įtakoja imuninės funkcijos pagerėjimą, o greitas žingsniavimas 5 kartus į savaitę gali sumažinti peršalimo riziką. Reguliari mankšta padidina leukocitų - imuninės sistemos ląstelių, kovojančių su infekcijomis - lygį organizme. Mankšta taip pat įtakoja padidėjusį endorfinų išsiskyrimą. Endorfinai - tai natūralūs hormonai, kurie pakelia jūsų nuotaiką ir pagerina miego kokybę, kas pozityviai veikia imunitetą.

2. Daugiau antioksidantų maiste. Maisto racionas, turtingas antioksidantų vitaminų ir maistingų medžiagų, gali padėti imuninei sistemai kovoti su infekcija. Jūsų kūnas išskiria laisvuosius radikalus - molekules, kurios gali pažeisti ląsteles. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kad šie nepadarytų žalos. Tyrėjai tiki, jog laisvųjų radikalų ir antioksidantų balanso sutrikdymas gali prisidėti prie vėžio, širdies bei senatvinių ligų vystimosi.

Vertingiausiuose antioksidantuose yra vitaminų C ir E, beta-karoteno ir cinko. Kad gautumėte pakankamai šių antioksidantų, ekspertai rekomenduoja apsčiai valgyti ryškių spalvų vaisių ir daržovių, įskaitant uogas, citrusinius vaisius, kivius, obuolius, raudonąsias vynuoges, lapinius kopūstus, svogūnus, špinatus, batatus ir morkas.

Kiti imuniteto „draugai" yra šviežias česnakas, kuris turi antivirusinių ir antibakterinių savybių, ir sena gera vištienos sriuba. Tyrimas parodė, jog susirgus peršalimu ar gripu, garuojantis vištienos sriubos dubuo suteikia imunitetui pastiprinimą ir padeda greičiau pasveikti.

Beje, įtaka imunitetui pasižymi ir kai kurios grybų rūšys. Tai medicininiai reichi, maitake ir shiitake grybai.

3. Adekvatus miego kiekis. Nuovargis padidina jūsų neatsparumą ligai - turbūt pastebėjote, kad dažnai pasigaunate peršalimą ar kokią kitą infekciją, kai esate nepakankamai išsimiegoję. Laboratorinis eksperimentas atskleidė štai ką - Čikagos studentų miegą šešias naktis apribojus iki 4 valandų, ir po to suleidus jiems gripo vakciną, imuninė sistema pagamino tik pusę įprastinio antikūnių kiekio.

Kaip ir stresas, nemiga gali įtakoti uždegimo atsiradimą kūne - tikriausiai dėl to, jog miego trūkumas taip pat padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą organizme. Nors tyrėjai ir nėra visiškai tikri, kaip būtent miegas sustiprina imuninę sistemą, tačiau yra aišku, jog adekvatus miego kiekis - 7-9 valandos suaugusiąjam - yra itin svarbus gerai sveikatai palaikyti.

4. Atsipalaidavimo metodų praktikavimas. Jei jūsų imuninė sistema nusilpo dėl nuolatinio streso, tuomet streso mažinimo metodai turėtų padėti jai grįžti į sveiką būseną, ir galbūt - net ją sustiprinti. Mažinant stresą, mažėja ir kortizolio lygis. Tai taip pat padeda geriau miegoti, kas pagerina imuninę funkciją. Kai kurie tyrimai net įrodė, jog reguliariai medituojančių žmonių imuninės sistemos atsakas yra stipresnis. Vieno eksperimento metu žmonių, meditavusių daugiau nei 8 savaites, organizmai išskyrė daugiau antikūnių atsakydami į gripo vakciną, nei nemedituojančių žmonių. Jų imuninės sistemos atsakas net po 4 mėnesių buvo padidėjęs.

5. Juokas. Komedijos - į gera. Juokas sumažina streso hormonų lygius kūne, bei padidina baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis, kiekius. Netgi linksmo įvykio nuojauta gali teigiamai paveikti jūsų imunitetą. Vieno tyrimo dalyviams buvo pasakyta, jog po trijų dienų jie žiūrės linksmą filmuką: streso hormonų lygis smuko, o endorfinų ir augimo hormonų lygiai augo. Tiek endorfinai, tiek augimo hormonai yra labai naudingi imuninei sistemai.