Vanduo: Kiek reikėtų išgerti kasdien?

Vanduo gerai sveikatai yra būtinas, tačiau jo poreikis pas kiekvieną individualus. Šios rekomendacijos padės suprasti, koks vandens kiekis yra optimalus.

Kiek vandens reikėtų išgerti į dieną? Paprastas klausimas, neturintis paprasto atsakymo. Tyrimų rekomendacijos skiriasi, bet iš tikrųjų vandens poreikis priklauso nuo daugybės faktorių, įskaitant sveikatos būklę, fizinį aktyvumą ir gyvenamąją vietą.

Nors ir nėra visiems tinkančios universalios formulės, nustatyti, kiek vandens jums reikia, galėsite daugiau sužinoję apie savo kūno poreikius.

Vandens nauda sveikatai

Vanduo yra pagrindinis cheminis jūsų kūno komponentas ir sudaro apie 60 proc. jūsų svorio. Visos vidinės jūsų sistemos priklauso nuo vandens. Pavyzdžiui, vanduo išplauna toksinus iš gyvybinių organų, transportuoja maistines medžiagas į ląsteles ir pasirūpina ausies, nosies ir gerklės gleivinių drėkinimu.

Vandens trūkumas gali sukelti dehidrataciją - būseną, kuri pasireiškia, kai kūnas negauna pakankamai vandens savo įprastoms funkcijoms normaliai vykdyti. Net ir menka dehidratacija išsunkia energiją ir sukelia nuovargį.

Kiek vandens reikia jums?

Kasdien prarandame vandenį kvėpuodami, prakaituodami, su šlapimu ir tuštinantis. Tam, kad kūnas funkcionuotų normaliai, jo vandens atsargas reikia papildyti vartojant gėrimus ir maisto produktus, turinčius daug vandens.

Taigi, kiek skysčių reikia statistiniam, sveikam suaugusiąjam, gyvenančiam vidutinėmis klimato sąlygomis? Medicinos institutas nustatė, jog vyrams reikia vidutiniškai suvartoti 3 litrus (apie 13 puodelių) gėrimų per dieną. Moterims per dieną reikia išgerti 2,2 litro (apie 9 puodelius) gėrimo.

Ar būtina per dieną išgerti 8 stiklines vandens?

Kiekvienas yra girdėjęs patarimą, "Išgerk aštuonias 8 uncijų (1 skysčio uncija = 0,028 l) stiklines vandens per dieną." Tai sudaro apie 1,9 litro, kas praktiškai sutampa su Medicinos instituto rekomendacijomis. Nors "aštuonis po aštuonis" taisyklė ir nėra patvirtinta svariais įrodymais, ji išlieka populiari dėl to, kad ją lengva atsiminti. Tiesiog atsiminkite, jog šią taisyklę derėtų perfrazuoti taip: "Išgerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijų stiklines skysčio per dieną," nes visi skysčiai įskaičiuojami į bendrą dienos sumą.

Faktoriai, įtakojantys vandens poreikį

Savo kasdienį skysčių poreikį jums gali tekti pakoreguoti priklausomai nuo to, kiek fiziškai aktyvūs jūs esate, kokioje klimato zonoje gyvenate, kokia jūsų sveikatos būklė, ir ar jūs laukiatės bei ar maitinate krūtimi.

• Sportas. Jei sportuojate ar užsiimate kitokia veikla, verčiančia jus prakaituoti, skysčių turite gerti papildomai, kad kompensuotumėte jų praradimą. Papildomų 400 - 600 ml (apie 1.5 -2.5 puodelių) vandens turėtų užtekti trumpai trunkančiam pasportavimui, tačiau intensyvus treniravimasis, trunkantis ilgiau nei valandą (pvz., maratono bėgimas) reikalauja daugiau skysčių. Kiek papildomų skysčių jums reikia, priklauso nuo to, kaip gausiai prakaituojate, bei kaip ilgai sportuojate ir kokio tipo sportą. Jei sportuojate ilgai ir intensyviai, geriausia būtų vartoti sportinį gėrimą su natriu, nes jis kompensuoja, prarastą su prakaitu natrį, bei sumažina riziką susirgti hiponatremija, kuri gali būti pavojinga gyvybei. Beje, nenustokite gerti ir pabaigę mankštintis.
• Aplinka. Esant karštam ar drėgnam orui taip pat reikia padidinti skysčių kiekį, nes tada mes daugiau prakaituojame. Šildomų patalpų oras žiemą įtakoja tai, kad oda praranda drėgmę. Taip pat, didesnis nei 8,200 pėdų (2,500 m) aukštis gali sukelti padažnėjusį norą šlapintis ir pagreitėjusį kvėpavimą, dėl ko prarasime daugiau skysčių atsargų.
• Susirgimai ir sveikatos problemos. Jūsų kūnas papildomai praranda skysčius, kai karščiuojate, vemiate ar viduriuojate. Tokiais atvejais vandens reikia gerti daugiau. Kartais gydytojas gali rekomenduoti oralinius rehidratacijos sprendimus, kaip Gatorade, Powerade ar CeraLyte gėrimai. Vartoti daugiau skysčių gali reikėti ir tokiu atveju, jei sergate tam tikromis ligomis, kaip šlapimo pūslės uždegimas ar šlapimo takų akmenligė. Tačiau iš kitos pusės, kai kurios širdies, inkstų, kepenų ar antinksčių ligos gali sutrikdyti vandens pasišalinimą iš organizmo, o tuomet skysčius reikės net riboti.
• Nėštumas arba maitinimas krūtimi. Besilaukiančioms arba krūtimi maitinančioms moterims skysčių reikia vartoti papildomai. Ypač daug jų reikia žindant. Medicinos institutas rekomenduoja nėščioms moterims išgerti 2,3 l (apie 10 puodelių) skysčių į dieną, o maitinančioms krūtimi - 3,1 l (apie 13 puodelių).

Kiti vandens šaltiniai

Nors visada turėti vandens po ranka ir geras sprendimas, tačiau skysčių poreikį galima patenkinti ne tik gėrimais - didelę dalį suteikia ir maistas. Maistas vidutiniškai suteikia apie 20 proc. suvartojamo vandens. Pavyzdžiui, dauguma vaisių ir daržovių, kaip arbūzas ar pomidorai, 90 proc. sudaryti iš vandens.

Taipogi, tokie gėrimai, kaip pienas ar sultys pagrinde susideda iš vandens. Prisidėti gali net alus, vynas ar gėrimai su kofeinu (kava, arbata ar limonadas) - tačiau jie jokiu būdu neturėtų sudaryti didžiausios dalies. Pačiu geriausiu pasirinkimu visgi išlieka vanduo - jis neturi kalorijų, nebrangus ir iškart paruoštas naudojimui.

Adekvatus vandens vartojimas

Bendrai imant, jei geriate tiek skysčių, kad niekada arba retai ištrokštate, o per dieną išskiriate 1,5 l (6,3 puodelius) bespalvio arba šviesiai geltono šlapimo, tai reiškia, jog skysčio suvartojate adekvačiai. Jei nesate tikri dėl reikiamo skysčių suvartojimo ar turite sveikatos problemų, bus geriau, jei pasikonsultuosite su savo gydytoju ar registruotu dietologu. Jis jums padės nustatyti tinkamą skysčių kiekį.

Kad išvengtumėte dehidratacijos ir palaikytumėte pakankamą skysčių kiekį organizme, pirmenybę teikite vandeniui.

Taip pat rekomenduojama:

• Valgant ir tarp valgių patartina išgerti stiklinę vandens ar kito nekaloringo gėrimo.
• Gerkite vandenį prieš, per ir po sportavimo.

Nors ir neįprasta, bet galima išgerti ir per daug vandens. Kai inkstai nepajėgia pašalinti perteklinio vandens, elektrolitų (mineralų) turinys kraujyje atskiedžiamas, ko pasekoje sumažėja natrio kiekis, bei pasireiškia hiponatremija. Ištvermingi sportininkai, tokie kaip maratono bėgikai, geriantys daug vandens, labiau rizikuoja susirgti hiponatremija. Tačiau iš tikrųjų sveiki ir įprastai besimaitinantys suaugusieji per daug vandens suvartoja retai.