Tai kaip numestį svorį?

Sėslus gyvenimo būdas, stresas, parduotuvių lentynose dažniau pasirenkamas pusiau pagamintas maistas, kuris ne tik menkai naudingas mūsų organizmui, bet ir puikus mūsų riebalinio sluoksnio maitintojas.

Dažnas įvairiais būdais bando atsikratyti papildomo svorio įvairiausiais būdais - papildais, sportuodamas, alindamas dietomis, tačiau retai kada pasiekiama norimo rezultato, apie didžiausias svorio metimo klaidas, mitus ir apie tai, ką reiktų žinoti susiruošus atsikratyti nereikalingų kilogramų, ar norint patobulinti ir taip neprastai atrodantį kūną, sutiko papasakoti buvusi profesionali sportininkė plaukikė, dabar aerobikos klubo savininkė ir instruktorė Diana ŠTANKELIENĖ.

- Artėjant vasarai kiekvienas susirūpina išvaizda, nes mintys sukasi apie paplūdimį ir tai, kaip jame atrodys nusimetęs drabužius. Per žiemą priaugtus kilogramus visi degina skirtingai: vieni griebiasi alinamų dietų, kiti - sekinančių treniruočių, tačiau vis dažniau žmonės lyg paskutinio šiaudo griebiasi papildų - „stebuklingų" priemonių, kurios nieko nedarant naikina riebalinį sluoksnį.

Pasirinkus bet kurį variantą rezultatai šiek tiek nuvilia visus.

Dietos besilaikantieji suirzę išbadėjusiu žvilgsniu persekioja visus, kurie sau leidžia užkandžiauti. Slenka plaukai, oda nespindi, sekinančios treniruotės neduoda norimo rezultato, o nuovargis neleidžia džiaugtis pasiekimais. Negana to, atleidus vadeles tie pasiekimai išnyksta vos ne per kelias dienas.

Papildai irgi vienaip ar kitaip nuvilia: jie arba neduoda norimo rezultato, arba pasirodo besantys itin žalingi. Dar blogiau, jeigu jie būna ir žalingi, ir neefektyvūs.

Visa tai nutinka todėl, kad žmonės nemato viso bendro vaizdo: kad mityba, sportas ir kasdienė veikla - tai bendras procesas, ir problemos reikia imtis kompleksiškai.
- Neretai kaip optimaliausias variantas pasirenkama mažo kaloringumo dieta.

Naudojami liesi produktai, kurių energetiniame aprašyme kalorijos 100 gramų nesiekia 100. Ar tokia dieta gali padėti atsikratyti nepageidaujamo svorio?

- Ilgą laiką buvo manoma, kad tai tikrai efektyvus būdas lieknėti. Tačiau mokslui sparčiai žengiant į priekį buvo nustatyta, jog mažo kaloringumo dietos nėra veiksmingos.

Norintieji sulieknėti informacijos dažniausiai ieško visažiniame internete, įvairiuose jo tinklaraščiuose. Taip, internetas gali pateikti daugybę receptų: garsenybių, Maskvos, Kalifornijos, Holivudo, kefyro, greipfrutų ir grikių dietos - ir taip iki begalybės. Visos jos „stebuklingos", „greitos", „efektingos". Dažna iš minėtų dietų žada net iki 7-10 kilogramų praradimą per savaitę. Tačiau laikantis mažo kaloringumo dietų organizmas patiria stresą ir įjungia hormoninius mechanizmus, saugančius riebalų atsargas. Todėl 50-75 proc. numesto svorio sudaro vanduo ir raumenys, o ne riebalai. Sumažėjus raumenų masei, sulėtėja medžiagų apykaita ir riebalus deginti tampa sunkiau. Ir jeigu sukandę dantis dar labiau sumažinate kalorijų kiekį, netenkate dar daugiau raumenų masės, tai dar labiau sulėtina medžiagų apykaitą. Tada organizmui tereikia sulaukti normalios kalorijų normos, kurią jis gaudavo seniau, kad visos jos būtų įsisavintos ir paverstos papildomu svoriu. Medžiagų apykaita jau sulėtinta, riebalai deginami netgi lėčiau nei prieš dietą, - štai jums ir jo-jo efektas.

Kūno svoris - tai riebalų ir liesųjų audinių masių suma. Ar kiekvienas pasiskaičiuoja, kiek iš numetamo svorio yra riebalai, kiek sudaro vanduo ar nykstanti raumenų masė?
- Yra dar vienas senas ir labai paplitęs būdas - skaičiuoti kalorijas. Tai lyg ir alternatyva mažo kaloringumo dietai, bet žmogus, suradęs formulę kokiame nors interneto puslapyje, apskaičiuoja, jo manymu, reikiamą kalorijų kiekį per dieną ir jo laikosi.

- Šis metodas beveik analogiškas mažo kaloringumo dietai. Jis taip pat ilgus metus laikytas efektyviu būdu lieknėti. Tačiau ir šis metodas klaidingai laikomas veiksmingu. Tai nepadeda sulieknėti!

Vienas iš trūkumų tas, jog manoma, kad kol laikaisi nustatyto kalorijų skaičiaus, gali valgyti viską. Džiaugiatės mėgstamais skanėstais ir lieknėjate! Esmė ta, kad kalorijos nėra vienodos. Jos apibūdina tik energetinę vertę, bet neatspindi maistinės vertės. Tiek pat kalorijų gali turėti riebus sumuštinis arba sveiki dribsniai su vaisiais. Nors abu patiekalai vienodo kaloringumo, poveikis organizmui skirtingas.

Per dieną suvartotas kalorijas, kad ir kiek mažai jų būtų, gali būti sunku sudeginti, jei nežinote, kaip tai vyksta per visą dieną, koks yra optimalus valgių per dieną skaičius (jis, beje, yra itin individualus), kokie yra angliavandenių bei riebalų šaltiniai ir kuriuos jų reikia vartoti, o kokių vengti, ką reikėtų valgyti iš ryto, o ką vakare, kiek ir kokių medžiagų reikia prieš treniruotes ir po jų, ar galima valgyti kavinėse ir kokius patiekalus jose rinktis, kaip maitintis, kad degtų riebalai, bet neprarastumėte raumenų, kaip greitinti medžiagų apykaitą ir dar daug taisyklingos mitybos taisyklių. Nes jeigu jūs skaičiuojate kalorijas, o jos susideda tik iš bandelių, traškučių, alaus ir cepelinų, tai nepadės atsikratyti riebalų. Juk svarbu ne kiek valgote, o ką valgote.

- O jeigu žmogus visiškai atsisako riebalų? Nenaudoja aliejaus, sviesto, margarino, renkasi liesą maistą, ar tai padeda sudeginti kūne sukauptus riebalus?

- Šis teiginys skamba tikrai logiškai. Juolab kad maitinantis riebiu maistu suvartojama daug ir įvairios kilmės riebalų. Tačiau tyrimai ir ekspertų išvados parodė, jog tai tėra tik mitas - tiesa, gana plačiai paplitęs.

Dažniausiai manoma, kad atsisakius riebalų organizmas pradės naudoti vidinius išteklius. Tai, kaip minėjau, atrodo logiška. Tačiau tik atrodo. Organizmas į riebalus sudeda visas kalorijas - tiek gaunamas iš riebalų, tiek ir iš angliavandenių bei baltymų. Taigi svoris auga nuo bet kokio maisto, jei tik jo suvartojama daugiau, nei reikia jūsų organizmui. Be to, riebalai organizmui būtini. Jie yra energijos šaltinis. Riebalai įeina į visų organizmo ląstelių sudėtį, todėl jų būtina gauti su maistu. Su jais gaunama svarbių riebiųjų rūgščių, kurių organizmas pats negamina, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K. Todėl yra svarbu suderinti maistines medžiagas tarpusavyje, kad maksimaliai skatintumėte riebalų deginimą.

- Kokia jūsų nuomonė apie plačiai reklamuojamus ir labai mėgstamus įvairius priedus, kurie neva degina riebalus nieko nedarant? Be to, tikinama, kad jie dar ir apetitą mažina.

- Dažnas mūsų, teisindamasis sparčiu gyvenimo tempu ir laiko trūkumu, pasirenkame patogiausią svorio metimo būdą - piliules, papildus, įvairių formų ir rūšių riebalų deginimo medžiagas. Tačiau išleidus dideles sumas, efekto negaunama.

Tiesa, kai kurie maisto papildai tikrai turi tam reikiamų sudedamųjų dalių, tačiau jų yra per mažos dozės. Kiti veikia tik teoriškai. Reikia puikiai išmanyti papildų sudėtį bei suderinamumą su kitais vartojamais. Bet faktas tas, jog nėra jokios stebuklingos kapsulės, tabletės ar miltelių, kurių išgėrus riebalai pradėtų tirpti savaime! Nes jei tokių būtų, visi vaikščiotų liekni.

Bet tiesa ir tai, kad aktyvios medžiagos, esančios riebalų deginimo papildų sudėtyje, gali palengvinti jūsų pastangas efektyviau naudoti riebalus. Tačiau kad pasiektumėte rezultatų, reikia išmanyti, kokia riebalų deginimo medžiaga veiksmingiausia ir tinkamiausia jūsų organizmui, kokias galima ar negalima vartoti kartu, kaip tiksliai veikia jūsų naudojamas riebalų deginimo papildas ir kaip jį vartoti atsižvelgiant į jūsų treniruotes bei bendrą organizmo būklę.

- Koks, jūsų manymu, yra efektyviausias būdas sudeginti susikaupusius riebalus ir išvengti jo-jo efekto - t. y. kad pasiekti rezultatai nebūtų vienadieniai?

- Efektingą svorio metimo programą sudaro keli etapai. Pirmiausia tai kūno sudėties analizė. Specialiomis elektroninėmis svarstyklėmis išmatuojamas kiekvieno sportuojančiojo kūno svoris, raumenų, riebalų, kaulų santykis, vandens kiekis organizme, svarstyklės išskaičiuoja kalorijų kiekį, kurį reikia suvartoti esamam svoriui palaikyti. Pagal jų pateiktus duomenis, atsižvelgiant į lytį, ūgį, kūno sudėtį ir aktyvumą, apskaičiuojamas tikslus kalorijų, baltymų, angliavandenių, riebalų ir skysčių poreikis, reikalingas trokštamam kūnui suformuoti.

Tada sudaromas mitybos planas. Kiekvienam pateikiama informacija, kiek kartų per dieną reikia maitintis, kiek tiksliai kalorijų turi sudaryti kiekvienas valgis. Visa tai bus padaryta parenkant mėgstamus patiekalus ir pritaikius prie kasdieninio gyvenimo režimo.

Galiausiai - treniruočių programa. Ji susideda iš kompleksinių pratimų: širdies stiprinimo, raumenų stangrinimo ir riebalų deginimo. Itin svarbu derinti šias treniruočių dalis, nes vien deginant riebalus nepasieksite reikiamo efekto. Ir svarbu nuolat keisti treniruočių tempą bei intervalus, nes kitaip organizmas nepripranta prie ritmo ir nuolat degina perteklinius riebalus.

Laikantis dinamiškos treniruočių programos, svarbu nuolat stebėti rezultatus - besikeičiančias apimtis, nuolat analizuoti kūno sudėtį ir, keičiantis rezultatams, taikyti treniruočių programos pakeitimus. Mūsų organizmas unikalus, jis sugeba prisitaikyti prie mūsų ritmo, todėl itin svarbu neleisti jam priprasti.

Reguliuoti mitybą irgi nepaprastai svarbu, nes ji užtikrina daugiau nei 50 procentų sėkmės. Negalima savęs apgaudinėti, kad uoliau pasportavus, padarius papildomų pratimų sudeginsite tai, kam neatsispyrėte dieną. Tai savęs apgaudinėjimas. Turime gerų pavyzdžių, kai vieni sportuojantieji pagal kompleksinę programą per pirmus mėnesius numeta ne vieną kilogramą, kartais net ir daugiau nei dešimt, o kiti, kurie nesilaiko maitinimosi plano ar leidžia sau kelias „nuodėmes", nors ir jaučiasi geriau, norimo rezultato nepasiekia. Taigi galima akivaizdžiai įsitikinti, kad svarbu viskas: tai, ką valgome, kada valgome, kada ir kiek sportuojame, kokius pratimus darome ir t. t.